Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Calcula tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca usando el método Karvonen.
Guía de Campos
Explicación campo por campo de cada entrada.
Frecuencia Cardíaca en Reposo
numberTu FC en reposo completo en PPM. Una FC más baja (mejor fitness) sube todas las zonas.
Options
Frecuencia Cardíaca Máxima
numberLa FC más alta durante esfuerzo máximo. Si no la conoces, usa 220 − edad como punto de partida.
Options
Encuentra tus zonas de frecuencia cardíaca al instante
El entrenamiento por frecuencia cardíaca convierte la improvisación en precisión. En lugar de correr solo por sensación, te diriges a rangos de intensidad específicos que producen adaptaciones fisiológicas distintas — oxidación de grasas en zonas de recuperación, aclaramiento de lactato en tempo y ganancias de VO₂max en umbral. La Calculadora de Zonas de FC usa el método Karvonen (Reserva de Frecuencia Cardíaca) para calcular zonas personalizadas a partir de tu FC en reposo y máxima.
¿Qué es una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca?
Esta calculadora aplica la fórmula de Karvonen: FC Objetivo = FC Reposo + (RFC × Intensidad%). La Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC) es la diferencia entre tu frecuencia máxima y en reposo. Al usar RFC en lugar de porcentajes brutos de FC máxima, el método Karvonen tiene en cuenta la condición física individual. El resultado son cuatro zonas de entrenamiento (Recuperación, Fácil, Tempo, VO₂max) con límites inferior y superior en PPM.
¿Por qué usar una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca?
- Entrena a la intensidad correcta para cada sesión — los días fáciles se mantienen fáciles
- Evita el sobreentrenamiento manteniendo las carreras de recuperación en zona genuina
- Rastrea mejoras de condición física a medida que tu FC en reposo baja
- Zonas personalizadas basadas en tu fisiología única, no tablas genéricas
- Comprende tu Reserva de Frecuencia Cardíaca — una métrica clave de fitness
- Gratis, instantáneo, basado en el método Karvonen de fisiología del ejercicio
¿Quién usa la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca?
Corredores principiantes construyendo base aeróbica
Los nuevos corredores a menudo entrenan demasiado fuerte. Conocer tu zona Fácil asegura que construyas fitness aeróbico sin agotamiento.
Corredores de maratón y medio maratón
Ajusta carreras de tempo y esfuerzos a ritmo de carrera apuntando a la zona Tempo (70–80% RFC).
Entrenadores programando sesiones por FC
Prescribe objetivos exactos de PPM para cada atleta en lugar de niveles vagos de esfuerzo.
Atletas rastreando fitness a lo largo del tiempo
A medida que tu FC en reposo baja con el entrenamiento, recalcula las zonas para reflejar tu mejora.
Ciclistas y triatletas en entrenamiento cruzado
Las zonas de FC son agnósticas al deporte. Usa las mismas zonas para ciclismo, natación o cualquier actividad cardio.
Estudiantes de ciencias del deporte
Explora cómo funciona la fórmula Karvonen comparada con métodos simples de %FCmáx.
Bajo el Capó
El método Karvonen y cómo produce zonas más precisas.
Fórmula Karvonen
FC Objetivo = FC Reposo + (RFC × Intensidad%). RFC = FC Máx − FC Reposo.
¿Por qué RFC en vez de %FCmáx?
El método simple %FCmáx ignora el nivel de fitness. Karvonen produce zonas que coinciden con umbrales fisiológicos reales.
Modelo de Cuatro Zonas
Recuperación (60% RFC), Fácil (70% RFC), Tempo (85% RFC), VO₂max (95% RFC). Cada zona tiene una banda de ±5% PPM.
Privacidad
Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador.
Escenarios de Ejemplo
Entradas reales y las zonas exactas del motor.
Corredor Principiante
FC Reposo 72, FC Máx 190. Fácil: 149–163 PPM.
FCR 72 · Máx 190 · Fácil 149–163 PPM
Adulto Activo
FC Reposo 60, FC Máx 185. Fácil: 141–157 PPM.
FCR 60 · Máx 185 · Fácil 141–157 PPM
Atleta Élite
FC Reposo 48, FC Máx 195. Fácil: 144–162 PPM.
FCR 48 · Máx 195 · Fácil 144–162 PPM
Investigación y Referencias
Las fórmulas de zonas de frecuencia cardíaca de esta calculadora provienen de investigación fundamental en cardiología y fisiología del ejercicio.
- Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The Effects of Training on Heart Rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35, 307–315.
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.
- Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3.ª ed.). Human Kinetics.
Preguntas frecuentes
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