Calculadora de Ritmo de Entrenamiento
Calcula tus ritmos óptimos de entrenamiento basándote en resultados recientes de carreras usando modelos científicos.
Guía de Campos
Explicación campo por campo de cada entrada de la calculadora.
Modelo de Predicción
radioSelecciona qué modelo científico usar. Cada modelo usa un enfoque matemático diferente.
Options
Distancia de Carrera
selectElige una distancia estándar o selecciona "Personalizado" para ingresar cualquier distancia.
Options
Tiempo de Llegada
numberIngresa tu tiempo en horas, minutos y segundos. Usa una carrera reciente (4-8 semanas) con esfuerzo máximo.
Temperatura
numberTemperatura en tu ubicación de entrenamiento. Sobre 10°C se aplica una penalización de 0.3% por grado.
Humedad
numberHumedad relativa. Sobre 50% se aplica una penalización adicional de 0.1% por punto porcentual.
Altitud
numberElevación sobre el nivel del mar. Sobre 1500m se aplica una penalización de 1% por cada 300m adicionales.
Calcula tus Ritmos de Entrenamiento con Cuatro Modelos Científicos
La Calculadora de Ritmo de Entrenamiento es la herramienta principal de myRunningPace. Ingresa uno o más resultados de carrera recientes y recibe al instante seis zonas de entrenamiento personalizadas — desde trote de recuperación hasta intervalos de VO₂max — usando tu elección de cuatro modelos de predicción validados.
¿Qué es la Calculadora de Ritmo de Entrenamiento?
Esta calculadora toma tus resultados de carrera y los procesa a través de un modelo de predicción científico para computar tu VO₂max estimado y seis zonas de entrenamiento. Cada zona se expresa como un rango de ritmo en tu unidad preferida (por km o por milla). Opcionalmente, puedes agregar temperatura, humedad y altitud para ver cómo las condiciones ambientales modifican tus ritmos objetivo.
¿Por qué usar una Calculadora de Ritmo de Entrenamiento?
- Obtén seis zonas de entrenamiento personalizadas a partir de un solo resultado de carrera
- Compara cuatro modelos de predicción lado a lado: VDOT Clásico, Riegel, Velocidad Crítica e Híbrido
- Ajusta automáticamente los ritmos por calor, humedad y altitud
- Detecta si favoreces la velocidad o la resistencia al ingresar dos o más resultados
- Ve rangos de confianza que muestran estimaciones optimistas a conservadoras
- Gratis, instantáneo y privado — los cálculos ocurren en tu navegador
¿Quién usa la Calculadora de Ritmo de Entrenamiento?
Corredores autoentrenados
Obtén ritmos científicos sin contratar un entrenador.
Corredores de maratón y medio maratón
Usa múltiples resultados con el modelo Híbrido para la prescripción más precisa.
Principiantes construyendo base
Encuentra tus zonas Fácil y Recuperación para evitar el sobreentrenamiento.
Atletas de velocidad
La zona de Repetición te da el ritmo para intervalos cortos y rápidos.
Corredores entrenando en calor o altitud
El ajuste ambiental muestra exactamente cuánto más lento correr.
Entrenadores
Genera zonas individualizadas rápidamente para múltiples atletas.
Bajo el Capó
Los modelos matemáticos que potencian cada cálculo.
Modelo de Costo de Oxígeno VDOT
Usa la fórmula de Daniels/Gilbert: VO₂ = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v² para estimar el costo de oxígeno y derivar seis zonas de entrenamiento.
Fórmula de Potencia de Riegel
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06 escala un tiempo conocido a cualquier otra distancia usando un exponente que codifica la acumulación de fatiga.
Regresión Lineal de Velocidad Crítica
Con dos o más carreras, CS se calcula como la pendiente de la línea de regresión distancia-vs-tiempo. Con tres o más, se usa regresión por mínimos cuadrados.
Mezcla Híbrida (60/40)
Combina VDOT (60%) con Velocidad Crítica (40%) usando un factor de escalamiento de 11.25 para normalizar los valores.
Privacidad
Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador. Tus datos nunca se transmiten ni se almacenan en ningún servidor.
Escenarios de Ejemplo
Entradas reales y la salida exacta del motor.
Corredor Principiante de 5K
Un corredor que termina 5K en 30:00 con VDOT Clásico recibe un VO₂max de 30.8, ritmo fácil de 7:30/km y tempo de 6:16/km.
VDOT 30.8 · Fácil 7:30/km · Tempo 6:16/km
Corredor Competitivo de 10K
Un 10K en 42:00 produce un VO₂max de 49.1 y zona fácil de 5:12/km.
VDOT 49.1 · Fácil 5:12/km · Ritmo 10K 4:12/km
Maratonista Sub-3
Un maratón en 2:55:00 produce un VDOT de 55.3 y ritmo fácil de 4:43/km.
VDOT 55.3 · Fácil 4:43/km · Maratón 4:09/km
Investigación y Referencias
Los cálculos de zonas de entrenamiento de esta herramienta están fundamentados en fisiología del ejercicio revisada por pares.
- Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3.ª ed.). Human Kinetics.
- Riegel, P. S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
- Jones, A. M., & Vanhatalo, A. (2017). The "Critical Power" Concept: Applications to Sports Performance. European Journal of Sport Science, 17(10), 1275–1284.
Preguntas Frecuentes
Calculadoras Relacionadas
Predictor de Tiempo de Carrera
Introduce un resultado de carrera reciente para predecir tu tiempo en cualquier distancia, desde 1500m hasta maratón.
Estimador de VO₂max
Estima tu VO₂max a partir de un rendimiento reciente en carrera.
Calculadora de Ritmo Ajustado por Calor
Introduce tu ritmo base y las condiciones del día de carrera para ver cómo el calor, la humedad y la altitud afectan tus splits.