Calculadoras de Running
Herramientas gratuitas basadas en evidencia para entrenamiento, carreras y recuperación
Ritmo y Rendimiento
Herramientas de prescripción de entrenamiento y medición de fitness
Preparación Día de Carrera
Ajusta tu estrategia para las condiciones del día de carrera
Cuerpo y Fisiología
Mide e interpreta las señales de tu cuerpo
Calculadoras Científicas de Running Gratuitas
myRunningPace ofrece 12 calculadoras gratuitas que cubren predicción de ritmo, estrategia de carrera, fisiología del lactato y nutrición — todas construidas sobre ciencia deportiva revisada por pares. Desde zonas de entrenamiento VDOT y predicciones de carrera Riegel hasta planificación de sesiones de doble umbral al estilo noruego y simulación minuto a minuto de lactato, cada herramienta convierte tus datos en información accionable. Sin cuentas, sin pagos — los cálculos se ejecutan en tu navegador.
¿Qué son estas calculadoras de running?
Cada calculadora implementa un modelo específico de ciencia del ejercicio en una interfaz fácil de usar. La Calculadora de Ritmo de Entrenamiento prescribe seis zonas usando cuatro modelos (VDOT, Riegel, Velocidad Crítica, Híbrido). El Predictor de Tiempo de Carrera pronostica tiempos en siete distancias con intervalos de confianza. El Estimador de VO₂max deriva tu puntuación de fitness aeróbico. Las herramientas ambientales — Ritmo Ajustado por Calor y Tasa de Sudoración — modelan el estrés termorregulador y la pérdida de líquidos. La Calculadora de Carbohidratos crea planes de nutrición por hora. Las calculadoras de Zonas de FC y Umbral de Lactato mapean tu fisiología a la intensidad de entrenamiento. La Calculadora de Entrenamiento Polarizado puntúa tu distribución semanal según el modelo 80/20 de Seiler. El Simulador de Lactato traza la acumulación minuto a minuto a lo largo de un entrenamiento. Y el Planificador de Sesiones de Doble Umbral genera sesiones AM + PM al estilo noruego con repeticiones, ritmos y lactato estimado.
¿Por qué usar estas calculadoras?
- 12 herramientas especializadas cubriendo predicción de ritmo, estrategia de carrera, fisiología del lactato, nutrición, frecuencia cardíaca y distribución del entrenamiento
- Construidas sobre ciencia deportiva publicada — tablas VDOT (Daniels, 1979), fórmula de Riegel, regresión de Velocidad Crítica, modelo polarizado de Seiler y método noruego de doble umbral
- Herramientas de lactato para entrenamiento avanzado: estima umbrales LT1/LT2, simula curvas de acumulación y planifica sesiones noruegas dentro del rango óptimo de 2,3–3,5 mmol/L
- Ritmo adaptado al ambiente: ajusta por calor (0,3%/°C), humedad y altitud con modelos de corrección validados
- Planes de nutrición para día de carrera con objetivos de carbohidratos por hora y cronograma de geles según duración y peso corporal
- Resultados instantáneos sin registro, sin pago, sin recopilación de datos — funciona en cualquier dispositivo en inglés y español
Cómo usar nuestras calculadoras de running
- 1
Ritmos de entrenamiento desde un resultado de carrera
Ingresa un tiempo de carrera reciente en la Calculadora de Ritmo de Entrenamiento para obtener seis zonas basadas en VDOT — desde recuperación fácil hasta intervalos de VO₂max. Elige entre cuatro modelos de predicción (VDOT, Riegel, Velocidad Crítica, Híbrido) según cuántos resultados tengas.
- 2
Predice tiempos de carrera en múltiples distancias
Usa el Predictor de Tiempo para pronosticar tiempos en siete distancias (1500m a maratón) con estimaciones optimistas, esperadas y conservadoras. Añade la Calculadora de Tabla de Ritmos para generar parciales por km o milla para tu carrera objetivo.
- 3
Mapea tus umbrales de lactato y zonas
La Calculadora de Umbral de Lactato estima tu LT1 (aeróbico) y LT2 (anaeróbico) a partir de un resultado de carrera, prescribiendo cinco zonas de intensidad. Alimenta esos umbrales al Simulador de Lactato para visualizar cómo sube y baja el lactato durante entrenamientos de intervalos y tempo.
- 4
Planifica sesiones de umbral estructuradas
El Planificador de Doble Umbral genera entrenamientos AM + PM al estilo noruego — ingresa tu ritmo LT2, evento objetivo, nivel de forma y volumen semanal para obtener repeticiones, distancias, tiempos de recuperación y lactato estimado para cada sesión.
- 5
Audita tu distribución de entrenamiento
Registra tus horas semanales en la Calculadora de Entrenamiento Polarizado para puntuar tu ratio fácil/moderado/intenso contra el modelo 80/20 de Seiler. Ve tu Índice de Polarización y recibe recomendaciones por zona.
- 6
Prepárate para las condiciones del día de carrera
La Calculadora de Ritmo Ajustado por Calor ajusta tus parciales por temperatura, humedad y altitud. Combínala con la Calculadora de Carbohidratos (ingesta por hora y cronograma de geles) y la Calculadora de Tasa de Sudoración (pérdida de líquidos y electrolitos) para una estrategia completa.
¿Quién usa estas calculadoras?
Corredores autoentrenados
Obtén ritmos de entrenamiento, zonas de frecuencia cardíaca y umbrales de lactato científicamente prescritos sin contratar un entrenador. La Calculadora de Ritmo usa el mismo modelo VDOT de la Fórmula de Running de Daniels.
Corredores de maratón y medio maratón
Predice tu tiempo con rangos de confianza, genera tablas de parciales por km, planifica carbohidratos para distancias mayores a 90 minutos, calcula tu tasa de sudoración y ajusta ritmos para calor y altitud.
Atletas enfocados en umbral
Estima tu LT1 y LT2 desde datos de carrera, simula cómo se acumula el lactato durante un entrenamiento y planifica sesiones de doble umbral al estilo noruego diseñadas para mantener el lactato en el rango productivo de 2,3–3,5 mmol/L.
Corredores adoptando entrenamiento polarizado
Puntúa tu distribución semanal de entrenamiento contra el modelo 80/20. La Calculadora de Entrenamiento Polarizado detecta cuando tu zona moderada supera el umbral y recomienda ajustes.
Entrenadores de running
Genera zonas de ritmo individualizadas, estimaciones de VO₂max, predicciones de carrera y sesiones de umbral estructuradas para atletas de todos los niveles. Todas las herramientas producen resultados compartibles.
Principiantes comenzando un plan
Encuentra tu ritmo fácil para evitar sobreentrenamiento, entiende tus zonas de frecuencia cardíaca y aprende cuántos líquidos y carbohidratos necesitas durante tus primeras carreras largas.
Corredores en climas cálidos y altitud
La Calculadora de Ritmo Ajustado aplica factores de corrección validados para temperatura (0,3%/°C sobre 10°C), humedad y altitud (1%/300m sobre 1500m) para que compitas con objetivos realistas.
Estudiantes e investigadores de ciencias del deporte
Explora el modelo VDOT de Daniels/Gilbert, la predicción de Riegel, la regresión de Velocidad Crítica, el modelo de polarización de Seiler y el protocolo de doble umbral de Bakken — con cálculos reales y fuentes citadas.
Bajo el Capó
Los modelos científicos y decisiones de ingeniería detrás de las 12 calculadoras.
Cuatro Modelos de Predicción de Ritmo
VDOT Clásico (modelo de costo de oxígeno Daniels/Gilbert, 1979), Riegel (ley de potencia T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06), Velocidad Crítica (regresión lineal distancia-tiempo con 2+ carreras), e Híbrido (mezcla 60/40 VDOT + VC con factor de escala 11,25). Cada modelo tiene diferentes perfiles de precisión según los datos disponibles.
Motor de Cinética del Lactato
La Calculadora de Umbral estima LT1 (~2 mmol/L) y LT2 (~4 mmol/L) desde VDOT derivado de carrera, mapeando a cinco zonas de entrenamiento. El Simulador modela la acumulación minuto a minuto usando tasa de producción = f(ritmo/LT2) y tasa de eliminación = f(lactato_actual), con segmentos configurables de intervalo y recuperación.
Modelo de Doble Umbral Noruego
Volumen de umbral = km_semanales × ratio_evento × multiplicador_fitness, dividido 55/45 entre AM (repeticiones largas a LT2 × 1,03) y PM (repeticiones cortas a LT2 × 0,98). Lactato estimado via 1,5 + 2,5 × (LT2/objetivo)² × (distancia_rep/1000). Basado en Bakken (2022) y Seiler (2010).
Puntuación de Entrenamiento Polarizado
Implementa el modelo de tres zonas de Seiler: Zona 1 (bajo LT1), Zona 2 (LT1–LT2), Zona 3 (sobre LT2). Calcula un Índice de Polarización = Z1% + Z3% - Z2% y puntúa contra el benchmark 80/20. Detecta cuando el tiempo en zona moderada excede el umbral polarizado.
Motor Ambiental
Tres factores de corrección independientes — calor (0,3%/°C sobre 10°C basado en Ely et al., 2007, 1,8M resultados de maratón), humedad (0,1%/pp sobre 50%), altitud (1%/300m sobre 1500m) — multiplicados en un solo factor de ritmo. Clasificado como Óptimo, Moderado, Alto o Extremo.
Modelos de FC y Nutrición
Zonas de frecuencia cardíaca usan la fórmula Karvonen: FC Objetivo = FC Reposo + (RFC × Intensidad%). Carbohidratos aplican el umbral de 2,5 horas: 30–60 g/hr para eventos cortos, 60–90 g/hr para más largos. Tasa de sudoración usa el método estándar de peso corporal con validación.
Arquitectura del Lado del Cliente
Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador usando un motor matemático TypeScript puro sin dependencias de framework. Tus tiempos de carrera, datos corporales y zonas de entrenamiento nunca se envían a ningún servidor. Sin rastreadores de analytics en las entradas.