Calculadora de Combustible de Carbohidratos
Planifica tu estrategia de alimentación con carbohidratos para el día de la carrera.
Preajustes Rápidos
Duración de la Carrera
Permite objetivos personalizados en g/kg para comidas pre-carrera y carga de carbohidratos.
Domina tu estrategia de alimentación el día de la carrera
La pájara durante un maratón es casi siempre un fallo de alimentación, no de condición física. Tu cuerpo almacena aproximadamente 2.000 kcal de glucógeno, suficiente para unos 90 minutos de carrera intensa. Después necesitas carbohidratos exógenos para mantener el ritmo. La Calculadora de Combustible de Carbohidratos te dice exactamente cuántos gramos por hora consumir, cuántos geles llevar y cuándo tomarlos.
¿Qué es una calculadora de combustible de carbohidratos?
Esta calculadora aplica las pautas de ingesta de carbohidratos basadas en evidencia de la investigación en nutrición deportiva (MSD §9). Para duraciones menores a 2,5 horas, el rango recomendado es 30–60 g/hr. Para duraciones de 2,5 horas o más, el rango aumenta a 60–90 g/hr. La calculadora convierte estos objetivos por hora en necesidades totales de carbohidratos y un calendario práctico de geles.
¿Por qué usar una calculadora de combustible de carbohidratos?
- Evita la pájara planificando la ingesta exacta de carbohidratos
- Sabe cuántos geles llevar y cuándo tomar cada uno
- Comprende el umbral de 2,5 horas donde aumentan los requisitos
- Evita molestias gastrointestinales en eventos cortos
- Planifica el timing de geles para distribuir la ingesta uniformemente
- Gratis, instantáneo, basado en pautas actuales de nutrición deportiva
Cómo usar la calculadora de combustible de carbohidratos
- 1
Elige un preset o ingresa tu duración
Selecciona un escenario (5K, 10K, Medio Maratón, Maratón, Ultra) o ingresa tu duración esperada en horas y minutos.
- 2
Haz clic en "Calcular Plan de Alimentación"
La calculadora determina si caes en el protocolo de duración corta (30–60 g/hr) o larga (60–90 g/hr) basado en el umbral de 2,5 horas.
- 3
Revisa tu plan de alimentación
Consulta objetivos de carbohidratos por hora, necesidades totales, número de geles y intervalos recomendados.
- 4
Practica en entrenamiento
Usa el calendario de geles durante carreras largas de entrenamiento para acostumbrar tu estómago.
¿Quién usa la calculadora de combustible de carbohidratos?
Corredores de maratón
Un maratonista de 4 horas necesita 240–360g de carbohidratos durante la carrera. Sin un plan, la mayoría sub-alimenta un 30–50%.
Corredores de medio maratón
Un medio maratón sub-2 horas cae en el rango de 30–60 g/hr. 1–2 geles pueden mantener el ritmo en los últimos kilómetros.
Ultramaratonistas
Eventos de más de 4 horas requieren ingesta sostenida de 60–90 g/hr con fuentes mixtas de carbohidratos.
Entrenadores y nutricionistas
Proporcionan planes de alimentación personalizados basados en tiempos de finalización proyectados.
Maratonistas primerizos
Responde la pregunta #1: "¿Cuántos geles necesito?" Muestra exactamente cuántos y cuándo tomarlos.
Triatletas
Planifica la ingesta de carbohidratos por separado para las fases de bici y carrera.
Bajo el Capó
Los umbrales de alimentación y las matemáticas de geles detrás de cada recomendación.
Umbral de Duración (2,5 Horas)
Bajo 2,5 horas: 30–60 g/hr. A partir de 2,5 horas: 60–90 g/hr por mayor depleción de glucógeno.
Cálculo por Hora
Si duración < 2,5h: bajo=30, alto=60. Si no: bajo=60, alto=90. Total = tasa × duración.
Matemáticas de Geles
Geles estándar contienen 25g de carbohidratos. Total / 25 = cantidad de geles.
Privacidad
Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador.
Escenarios de Ejemplo
Entradas reales y la salida exacta del motor.
Medio Maratón 1:45
Bajo el umbral de 2,5 horas. 30–60 g/hr, total 53–105g. 2–4 geles.
1,75 hr → 30–60 g/hr · 53–105g total
Maratón 4:00
Sobre el umbral. 60–90 g/hr, total 240–360g. 10–14 geles.
4,0 hr → 60–90 g/hr · 240–360g total
Ultra 6:00
Total 360–540g de carbohidratos. Mezcla de geles, bebidas y sólidos.
6,0 hr → 60–90 g/hr · 360–540g total
Investigación y Referencias
Las recomendaciones de alimentación de esta calculadora siguen las directrices de consenso de la investigación en nutrición deportiva.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33.
- Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for Endurance Sports: Marathon, Triathlon, and Road Cycling. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S91–S99.
Preguntas frecuentes
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