Calculadora de Tasa de Sudoración
Estima tu tasa de sudoración, pérdidas de electrolitos y necesidades de hidratación para entrenamiento y carreras.
Preajustes Rápidos
Parámetros de Entrada
¿Qué tan salado es tu sudor? Controla las estimaciones de pérdida de Na, K, Ca, Mg y Cl.
¿No estás seguro? Deja en Promedio — se ajusta a la mayoría de corredores.
Guía de Campos
Explicación campo por campo de cada entrada — qué mide, por qué importa y cómo afecta tus resultados.
Peso Pre-Ejercicio (kg)
numberTu peso corporal justo antes del entrenamiento, medido desnudo en una báscula digital con precisión de 0,1 kg. Es la base para calcular la pérdida total de líquidos. Vacía la vejiga antes de pesarte — incluso 200 mL de orina alteran el resultado ~13% en una carrera típica de 1 hora.
Pésate a la misma hora del día para resultados consistentes. El peso matutino tras despertar y orinar es el más reproducible.
Peso Post-Ejercicio (kg)
numberTu peso corporal justo después del entrenamiento, medido desnudo tras secarte el sudor. La diferencia entre ambos pesos, combinada con la ingesta de líquidos, determina tu producción total de sudor. No comas ni bebas entre parar y pesarte.
Pésate dentro de los 2 minutos tras terminar — incluso un sorbo de agua o la evaporación residual del sudor pueden cambiar la lectura.
Ingesta de Líquidos (litros)
numberEl volumen total de líquido consumido durante el ejercicio. Pesa tu botella de agua antes y después de la sesión para la medición más precisa. Se suma a la pérdida de peso para capturar la producción total de líquidos — sin esto, la calculadora subestimaría tu tasa real de sudoración.
Incluye todos los líquidos: agua, bebida deportiva, geles con agua. Excluye alimentos sólidos — su peso permanece en tu estómago durante la medición.
Duración del Ejercicio
numberEl tiempo total ejercitándote, en horas y minutos. Sesiones más largas (60–90 min) producen estimaciones más fiables porque el cambio de peso es mayor respecto a la precisión de la báscula. Sesiones menores de 30 minutos pueden tener un margen de error superior al ±20%.
Para planificar la carrera, prueba a tu intensidad objetivo y en condiciones climáticas similares — tu tasa de sudoración a ritmo fácil puede ser un 40% menor que a umbral.
Perfil de Sodio
radioClasifica tu concentración de sodio en sudor como Ligero (~500 mg/L), Promedio (~900 mg/L) o Pesado (~1.400 mg/L). Esto impulsa las estimaciones de pérdida de electrolitos para los cinco minerales (Na, K, Ca, Mg, Cl) y la estrategia de reposición. La mayoría de corredores deben empezar con Promedio.
Options
Usa una camiseta oscura en una carrera calurosa. Si ves líneas blancas de sal obvias al secarse, probablemente eres un sudador Pesado. Sin manchas sugiere Ligero.
Presets Rápidos
selectEscenarios prellenados para perfiles comunes de corredores. Seleccionar un preset completa todos los campos al instante para que veas un resultado representativo antes de ingresar tus propios datos.
Options
Conoce tu tasa de sudoración — hidrátate mejor
La deshidratación es una de las causas más prevenibles de mal rendimiento en competición. Perder solo un 2% del peso corporal por sudor puede reducir la resistencia un 10–20%. La Calculadora de Tasa de Sudoración y Electrolitos usa el método estándar de peso corporal para estimar tu tasa personal de sudoración, desglosar las pérdidas minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro) y proporcionar recomendaciones personalizadas de hidratación y reposición de electrolitos.
¿Qué es una calculadora de tasa de sudoración?
Esta calculadora implementa la ecuación estándar de tasa de sudoración (MSD §10): Tasa = (Peso Pre − Peso Post + Ingesta de Líquidos) / Duración. Tiene en cuenta el líquido consumido durante el ejercicio para una estimación real. El resultado se clasifica en rangos (Bajo, Moderado, Alto, Muy Alto) con recomendaciones de hidratación correspondientes. También estima las pérdidas de electrolitos por mineral (Na, K, Ca, Mg, Cl) según tu perfil de sodio y calcula una estrategia de reposición personalizada con equivalentes de cápsulas de sal, bebidas deportivas y tabletas de electrolitos.
¿Por qué usar una calculadora de tasa de sudoración?
- Descubre tu tasa de sudoración personal en vez de seguir consejos genéricos
- Previene la disminución del rendimiento por deshidratación
- Identifica si eres un "sudurador pesado" que necesita estrategias agresivas
- Controla el porcentaje de deshidratación para mantenerte bajo el umbral del 2%
- Planifica la ingesta de líquidos para diferentes condiciones
- Gratis, instantáneo, basado en el método estándar de ciencias del deporte
¿Quién usa la calculadora de tasa de sudoración?
Corredores de maratón preparándose
Sabe exactamente cuánto beber por hora durante una carrera de 3–5 horas.
Entrenamiento en calor
Las tasas de sudoración pueden duplicarse en condiciones calurosas y húmedas.
Atletas rastreando riesgo de deshidratación
El umbral del 2% de peso corporal es crítico. Esta calculadora muestra tu porcentaje exacto.
Entrenadores planificando hidratación
Proporciona objetivos de líquidos personalizados basados en datos medidos.
Ultramaratonistas
Conocer tus necesidades de líquidos por hora permite planificar la estrategia de puestos de avituallamiento.
Profesionales de ciencias del deporte
La prueba de sudoración por peso corporal es el método estándar de fisiología del ejercicio.
Bajo el Capó
La ecuación de peso corporal y los umbrales de clasificación.
Ecuación de Tasa de Sudoración
Tasa (L/hr) = (Peso Pre − Peso Post + Ingesta) / Duración. Al sumar la ingesta, se captura la pérdida total de líquidos.
Umbrales de Clasificación
Bajo: < 0,5 L/hr. Moderado: 0,5–1,0 L/hr. Alto: 1,0–1,5 L/hr. Muy Alto: > 1,5 L/hr.
Porcentaje de Deshidratación
% = (Peso Pre − Peso Post) / Peso Pre × 100. Sobre 2% se reduce el rendimiento.
Privacidad
Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador.
Escenarios de Ejemplo
Entradas reales y la salida exacta del motor.
Sudador Moderado
70kg pierde 0,8kg en 1 hora, bebe 0,5L. Tasa = 1,3 L/hr (Alto).
70kg → 69,2kg · 0,5L · 1hr → 1,3 L/hr Alto
Sudador Pesado en Calor
80kg pierde 1,5kg en 1 hora, bebe 0,5L. Tasa = 2,0 L/hr (Muy Alto).
80kg → 78,5kg · 0,5L · 1hr → 2,0 L/hr Muy Alto
Carrera Fácil de 45 Minutos
65kg pierde 0,5kg en 45 min, bebe 0,3L. Tasa = 1,07 L/hr (Alto).
65kg → 64,5kg · 0,3L · 45min → 1,07 L/hr Alto
Investigación y Referencias
Las estimaciones de tasa de sudoración y pérdida de electrolitos de esta calculadora siguen la ciencia de hidratación establecida.
- American College of Sports Medicine (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Baker, L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review. Sports Medicine, 47(S1), 111–128.
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (1997). Recovery from Prolonged Exercise: Restoration of Water and Electrolyte Balance. Journal of Sports Sciences, 15(3), 297–303.
Preguntas frecuentes
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