Calculadora de Umbral de Lactato
Estima tus umbrales de lactato y obtén 5 zonas de entrenamiento a partir de un resultado de carrera.
Guía de entrada
Cómo cada entrada afecta la estimación del umbral de lactato.
Distancia de carrera
selectLa distancia de tu carrera de referencia. El medio maratón proporciona la estimación más precisa de LT2.
Options
Usa un resultado de medio maratón si está disponible.
Tiempo de carrera
timeTu tiempo real en formato HH:MM:SS.
Options
Usa una carrera de las últimas 4–8 semanas.
Frecuencia cardíaca máxima (Opcional)
numberTu FC máxima verdadera en PPM.
Options
Una prueba de campo es mucho más precisa que la fórmula 220 − edad.
Frecuencia cardíaca en reposo (Opcional)
numberTu FC en reposo en PPM.
Options
Mide por la mañana durante 3–5 días y promedia.
Estima tus umbrales de lactato a partir de un resultado de carrera
El umbral de lactato es la intensidad a la que el lactato en sangre se acumula más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo — la línea entre el esfuerzo sostenible y la inevitable desaceleración. Esta calculadora estima tu LT1 (umbral aeróbico, ~2 mmol/L) y LT2 (umbral anaeróbico / OBLA, ~4 mmol/L) a partir de un resultado de carrera, generando 5 zonas de entrenamiento basadas en lactato con referencias cruzadas de Daniels.
¿Qué es una calculadora de umbral de lactato?
Esta calculadora usa factores de escala específicos por distancia derivados de la investigación en fisiología del ejercicio para convertir tu ritmo de carrera en un ritmo estimado de LT2 (OBLA). LT1 se deriva como aproximadamente un 25% más lento que LT2. Opcionalmente, los umbrales de frecuencia cardíaca se calculan mediante el método Karvonen al 85% RFC (LT2) y 70% RFC (LT1).
¿Por qué usar una calculadora de umbral de lactato?
- Estima LT1 y LT2 sin pruebas de laboratorio costosas
- Obtén 5 zonas de entrenamiento basadas en lactato de un solo resultado de carrera
- Ve referencias cruzadas de zonas Daniels (E, M, T, I, R) para cada zona
- Incluye opcionalmente umbrales de frecuencia cardíaca vía método Karvonen
- Entiende los niveles de confianza según tu distancia de carrera
- Gratis, instantáneo y basado en investigación revisada por pares
¿Quién usa una calculadora de umbral de lactato?
Corredores construyendo base aeróbica
Conocer tu ritmo LT1 asegura que las carreras fáciles se mantengan genuinamente fáciles.
Corredores de maratón y medio maratón
El ritmo LT2 está estrechamente relacionado con el ritmo de maratón y la intensidad de carrera tempo.
Entrenadores prescribiendo entrenamiento por intensidad
Usa el modelo de 5 zonas de lactato para programar entrenamiento polarizado con límites precisos.
Atletas comparando sistemas de entrenamiento
Las referencias cruzadas de Daniels mapean cada zona de lactato a las categorías familiares E/M/T/I/R.
Bajo el capó
Los modelos matemáticos detrás de la estimación del umbral de lactato.
Estimación LT2
Ritmo LT2 = Ritmo de carrera × k_d, donde k_d es un factor específico por distancia: HM = 1.00, 10K = 1.065, Maratón = 0.85, 5K = 1.135.
Estimación LT1
Ritmo LT1 = Ritmo LT2 × 1.25. El umbral aeróbico es aproximadamente 25% más lento que el umbral anaeróbico.
Umbrales de frecuencia cardíaca
LT2 FC = FC Reposo + 0.85 × RFC. LT1 FC = FC Reposo + 0.70 × RFC.
Sistema de 5 zonas
Cinco zonas ancladas al ritmo LT2: Recuperación (1.30–1.50×), Aeróbico (1.08–1.30×), Umbral (1.00–1.08×), VO₂max (0.90–1.00×), Anaeróbico (0.80–0.90×).
Privacidad
Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador. Tus datos nunca se envían a ningún servidor.
Escenarios de ejemplo
Entradas reales y los umbrales estimados del motor de cálculo.
Corredor intermedio de medio maratón
Medio maratón en 1:35:00 (4:31/km). Ritmo LT2 ≈ 4:31/km, ritmo LT1 ≈ 5:39/km. Alta confianza.
HM 1:35:00 · LT2 4:31/km · LT1 5:39/km
Corredor sub-elite de 10K
10K en 35:00 (3:30/km). Ritmo LT2 ≈ 3:44/km. Confianza media con entrada de 10K.
10K 35:00 · LT2 3:44/km · LT1 4:40/km
Maratonista con datos de FC
Maratón en 3:30:00, FC Máx 180, FC Reposo 55. Ritmo LT2 ≈ 4:14/km, FC LT2 ≈ 166 ppm.
Maratón 3:30 · LT2 4:14/km · FC LT2 166
Investigación y Referencias
La estimación de umbral de lactato de esta calculadora está respaldada por décadas de investigación en fisiología del ejercicio.
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts: How Valid Are They? Sports Medicine, 39(6), 469–490.
- Billat, V. L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J.-P., & Mercier, J. (2003). The Concept of Maximal Lactate Steady State. Sports Medicine, 33(6), 407–426.
- Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying Training Intensity Distribution in Elite Endurance Athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56.
- Svedenhag, J., & Sjödin, B. (1985). Physiological Characteristics of Elite Male Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 17(2), 290–294.
- Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3.ª ed.). Human Kinetics.
Preguntas frecuentes
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