Simulador de Acumulación de Lactato
Simula la acumulación y eliminación de lactato sanguíneo durante un entrenamiento estructurado.
Guía de entrada
Cómo cada entrada afecta la simulación de lactato.
Ritmo LT2
timeTu ritmo de umbral anaeróbico en min:seg/km. Es el límite entre Zona 2 y Zona 3.
Options
Aproxima LT2 como tu ritmo de carrera de 1 hora.
Ritmo LT1
timeTu ritmo de umbral aeróbico en min:seg/km. Debe ser más lento que LT2.
Options
LT1 es típicamente 15–25% más lento que LT2.
Nivel de condición física
selectDetermina la tasa de eliminación: principiante (0.25), intermedio (0.35), avanzado (0.45), élite (0.55).
Options
Si llevas 2+ años corriendo consistentemente y entrenas 5+ días/semana, elige Avanzado.
Segmentos de entrenamiento
numberCada segmento es carrera (con ritmo y duración) o descanso (solo duración). Se procesan en orden.
Options
Incluye calentamiento y enfriamiento como segmentos separados de ritmo fácil.
Simula la cinética del lactato sanguíneo durante tu entrenamiento
El lactato sanguíneo es un biomarcador clave de la intensidad del ejercicio. Este simulador modela la producción y eliminación de lactato minuto a minuto durante un entrenamiento estructurado usando integración numérica Euler. Define tus umbrales LT1 y LT2, construye un entrenamiento con segmentos de carrera y descanso, y observa cómo el lactato se acumula y elimina en tiempo real — todo calculado localmente en tu navegador.
¿Qué es un simulador de acumulación de lactato?
Esta herramienta modela la concentración de lactato sanguíneo ([La⁻]) a lo largo del tiempo durante un entrenamiento estructurado. Utiliza un modelo de producción de 3 zonas basado en tu ritmo relativo a LT2, combinado con cinética de eliminación de primer orden ajustada por nivel de condición física.
¿Por qué simular la acumulación de lactato?
- Entiende cómo diferentes estructuras de intervalos afectan los patrones de acumulación de lactato
- Optimiza intervalos de descanso — muy cortos y el lactato se dispara, muy largos y el estímulo cae
- Compara respuestas de lactato entre carreras fáciles, tempos, intervalos VO₂max y simulaciones de carrera
- Visualiza por qué el mismo entrenamiento se siente diferente para principiantes vs. élite
- Aprende cómo el lactato se elimina durante los descansos y después del entrenamiento
- Planifica entrenamientos que apunten a zonas específicas de lactato
¿Quién usa un simulador de lactato?
Entrenadores diseñando sesiones de intervalos
Optimiza proporciones trabajo-descanso simulando cómo el lactato se acumula y elimina.
Atletas preparando entrenamientos de umbral
Previsualiza cómo una carrera tempo de 20 minutos estresará tu sistema de lactato.
Estudiantes de fisiología del ejercicio
Visualiza conceptos de cinética de lactato — producción, eliminación, estado estacionario y acumulación.
Corredores comparando niveles de fitness
Ve cómo el mismo entrenamiento produce respuestas de lactato dramáticamente diferentes para principiantes vs. élite.
Bajo el capó
El modelo matemático detrás de la simulación de lactato.
Ratio de intensidad
R = ritmo_LT2 / ritmo_actual. Cuando R > 1 el atleta corre más rápido que LT2. Se definen tres zonas de producción.
Tasa de producción
Zona 1: P = 0.3. Zona 2: P = 0.3 + 0.8 × ((R − R_LT1) / (1 − R_LT1))^1.5. Zona 3: P = 0.3 + 0.8 + 1.2 × (R − 1)^3. Descanso: P = 0.1 mmol/L/min.
Tasa de eliminación
Cinética de primer orden: C = k_clear × L_actual. k_clear varía por nivel de fitness.
Integración Euler
L(t+1) = máx(PISO, L(t) + (Producción − Eliminación) × dt), dt = 1 min, PISO = 0.8 mmol/L, L(0) = 1.0 mmol/L.
Privacidad
Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador. Ningún dato se envía a servidores.
Escenarios de ejemplo
Tipos de entrenamiento comunes y sus respuestas de lactato esperadas.
Carrera de recuperación fácil (35 min)
Calentamiento + 30 min a 6:30/km + enfriamiento. El lactato se mantiene en Zona 1, pico ~1.3 mmol/L.
35 min · Pico ~1.3 mmol/L · 0 min > LT2
5×1K intervalos de umbral
10 min calentamiento, 5 × 4 min a ritmo LT2 con 2 min descanso, 10 min enfriamiento. Pico ~5–6 mmol/L.
48 min · Pico ~5.5 mmol/L · ~18 min > LT2
Repeticiones VO₂max 6×800m
Calentamiento, 6 × 3 min a 3:30/km con 3 min trote, enfriamiento. Lactato sube a 8+ mmol/L.
56 min · Pico ~9 mmol/L · ~18 min > LT2
Investigación y referencias
El modelo de cinética de lactato se basa en la siguiente investigación.
- Billat, V.L. et al. (2003). The concept of maximal lactate steady state. Sports Medicine, 33(6), 407–426.
- Beneke, R. et al. (2011). Blood lactate diagnostics in exercise testing and training. IJSPP, 6(1), 8–24.
- Brooks, G.A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
- Faude, O. et al. (2009). Lactate threshold concepts. Sports Medicine, 39(6), 469–490.
Preguntas frecuentes
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