Calculadora de Entrenamiento Polarizado
Analiza la distribución de intensidad de tu semana de entrenamiento y verifica si sigues el modelo polarizado 80/20.
Guía de entrada
Cómo cada entrada afecta el análisis de distribución.
Modo de entrada
radioModo Zona: asigna manualmente cada sesión a Z1, Z2 o Z3. Modo Ritmo: ingresa ritmo promedio y deja que la calculadora clasifique.
Options
Usa Modo Zona si entrenas por FC o RPE. Usa Modo Ritmo si sigues datos GPS.
Duración de sesión
numberDuración total de cada sesión en minutos. Es la entrada principal para calcular porcentajes de distribución.
Options
Incluye calentamiento y enfriamiento — toda la sesión.
Asignación de zona (Modo Zona)
selectClasificación de 3 zonas de Seiler: Z1 = debajo de LT1, Z2 = entre LT1 y LT2, Z3 = encima de LT2.
Options
Si una sesión tiene zonas mixtas, asigna la zona donde pasaste más tiempo.
Ritmos LT1 y LT2 (Modo Ritmo)
timeTus ritmos de umbral aeróbico (LT1) y anaeróbico (LT2) en min:seg por km.
Options
Un esfuerzo de medio maratón aproxima el ritmo LT2. LT1 es tu ritmo cómodo "todo el día".
Analiza la distribución de intensidad de tu entrenamiento con el modelo de 3 zonas de Seiler
La investigación de Stephen Seiler muestra que los atletas de resistencia de élite pasan aproximadamente el 80% de su entrenamiento a baja intensidad y el 20% a alta intensidad, con mínimo tiempo en la zona "gris" moderada. Esta calculadora analiza tus sesiones semanales y clasifica tu distribución como polarizada, piramidal, umbral o alta intensidad — proporcionando un Índice de Polarización, Puntuación 80/20 y recomendaciones prácticas.
¿Qué es una calculadora de distribución de entrenamiento polarizado?
Esta calculadora toma tus sesiones de entrenamiento semanales — cada una con duración y zona de intensidad — y calcula el porcentaje de tiempo en cada una de las tres zonas de Seiler: Zona 1 (debajo de LT1, fácil), Zona 2 (entre LT1 y LT2, moderada) y Zona 3 (encima de LT2, dura). Luego calcula el Índice de Polarización, una Puntuación 80/20 y clasifica tu patrón de distribución.
¿Por qué analizar tu distribución de entrenamiento?
- Identifica si pasas demasiado tiempo en la "zona gris" (Zona 2) — el error de entrenamiento más común
- Rastrea tu Índice de Polarización para cuantificar la estructura de entrenamiento a lo largo del tiempo
- Ve qué tan cerca está tu entrenamiento del principio 80/20 usado por atletas de élite
- Obtén una clasificación clara: polarizado, piramidal, umbral o alta intensidad
- Compara diferentes semanas de entrenamiento para encontrar tu equilibrio óptimo
- Basado en investigación: Seiler (2010) y Stöggl & Sperlich (2014)
¿Quién usa una calculadora de entrenamiento polarizado?
Corredores autoentrenados auditando su plan
Verifica si tu plan semanal realmente sigue la regla 80/20 o si pasas demasiado tiempo a esfuerzo moderado.
Entrenadores diseñando bloques de entrenamiento
Comprueba que las semanas prescritas logran la distribución polarizada o piramidal deseada.
Corredores de maratón en fase base
Asegura que las semanas de alto volumen mantengan una estructura polarizada para desarrollar capacidad aeróbica.
Atletas regresando de lesión
Confirma que los planes de regreso mantienen Z2 y Z3 al mínimo mientras reconstruyes la base aeróbica.
Bajo el capó
Los modelos matemáticos detrás del análisis de distribución.
Distribución por zonas
Para cada zona k ∈ {1, 2, 3}: Pₖ = (Σ dᵢ para sesiones en zona k) / T_total × 100.
Índice de Polarización
IP = log₁₀(T₁ × T₃ / T₂²). Cuando T₂ = 0, se usa un piso de 1 minuto. Cuando T₁ o T₃ = 0, IP = 0.
Puntuación 80/20
Puntuación = máx(0, 100 − |P₁ − 80| − |P₃ − 20|). Perfecta 100 cuando exactamente 80% fácil y 20% duro.
Reglas de clasificación
Polarizado: Z1 ≥ 75%, Z2 ≤ 10%, Z3 ≥ 15%. Piramidal: Z1 ≥ 70%, Z2 10–20%, Z3 < 15%. Umbral: Z1 < 70% o Z2 > 20%. Alta intensidad: Z1 < 50% y Z3 ≥ 35%.
Privacidad
Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador. Tus datos de entrenamiento nunca se envían a ningún servidor.
Escenarios de ejemplo
Semanas de entrenamiento reales y su clasificación.
Semana polarizada de élite (7 sesiones)
5 carreras fáciles (320 min Z1), 1 tempo (40 min Z2), 1 intervalos (30 min Z3). Clasificación: Polarizado. IP ≈ 0.78.
390 min · 82/10/8% · IP 0.78
Semana dominada por umbral (6 sesiones)
3 carreras fáciles (60 min Z1), 3 tempos (155 min Z2), 1 intervalos (20 min Z3). Clasificación: Umbral.
235 min · 26/66/9% · IP −1.30
Plan principiante de 3 días
2 carreras fáciles (60 min Z1), 1 carrera constante (25 min Z2). Clasificación: Piramidal.
85 min · 71/29/0% · IP 0
Investigación y referencias
El modelo de entrenamiento polarizado se basa en la siguiente investigación revisada por pares.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? IJSPP, 5(3), 276–291.
- Stöggl, T. & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables. Frontiers in Physiology, 5, 33.
- Treff, G. et al. (2017). Methods for quantifying training load in endurance sports. IJSPP, 12(S2), 142–149.
- Seiler, S. & Kjerland, G.Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes. SJMSS, 16(1), 49–56.
Preguntas frecuentes
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