Planificador de Doble Umbral
Planifica sesiones de doble umbral estilo noruego AM + PM con intervalos, ritmos, recuperación y lactato estimado.
Guía de entrada
Cómo cada entrada configura tu plan de doble umbral.
Ritmo LT2
timeTu ritmo de umbral anaeróbico en min:seg/km. La sesión AM corre 3% más lento y la PM 2% más rápido que este ritmo.
Options
Si no conoces tu LT2, usa nuestra calculadora de umbral de lactato para estimarlo.
Ritmo LT1
timeTu ritmo de umbral aeróbico en min:seg/km (~2 mmol/L). Debe ser más lento que LT2. Se usa para calcular ritmo de calentamiento.
Options
LT1 es típicamente 15–25% más lento que LT2.
Evento objetivo
selectLa distancia de carrera para la que entrenas. Determina la estructura de intervalos y el volumen.
Options
Nivel de forma
selectEscala distancias de calentamiento, volumen y frecuencia semanal recomendada.
Options
Volumen semanal
sliderTu volumen de entrenamiento semanal actual en km (20–200). Mayor kilometraje permite más trabajo de umbral.
Options
Usa tu promedio de las últimas 4 semanas.
Planifica sesiones de doble umbral al estilo noruego
El planificador de sesiones de doble umbral genera entrenamientos AM y PM estructurados usando el método noruego popularizado por el entrenador Marius Bakken y atletas como Jakob Ingebrigtsen. Ingresa tus umbrales de lactato, evento objetivo y volumen semanal para obtener un plan completo del día con intervalos, ritmos, tiempos de recuperación y niveles de lactato estimados.
¿Qué es el entrenamiento de doble umbral?
El entrenamiento de doble umbral ("método noruego") consiste en realizar dos sesiones a ritmo de umbral en un solo día — típicamente una sesión matutina con intervalos más largos en la parte baja del umbral, y una sesión vespertina con repeticiones más cortas y rápidas cerca del límite superior. La clave es mantener el lactato entre 2.3–3.5 mmol/L.
¿Por qué planificar sesiones de doble umbral?
- Maximiza el volumen de entrenamiento de umbral sin exceder los niveles de lactato que causan fatiga excesiva
- Sigue el mismo sistema probado utilizado por medallistas olímpicos noruegos y poseedores de récords mundiales
- Obtén sesiones AM + PM estructuradas con repeticiones, distancias, ritmos y tiempos de recuperación
- Escala los entrenamientos automáticamente a tu nivel de forma, evento objetivo y kilometraje semanal
- Ve el lactato sanguíneo estimado para cada sesión para asegurarte de estar en la zona productiva
- Recibe recomendaciones semanales sobre cuántos días de doble umbral programar
¿Quién usa un planificador de doble umbral?
Corredores de distancia competitivos
Atletas sub-élite y élite que quieren implementar el método noruego con guía estructurada sobre volúmenes, ritmos y progresiones.
Entrenadores de running
Entrenadores que diseñan bloques de entrenamiento y necesitan generar sesiones de doble umbral apropiadas para atletas de diferentes niveles.
Corredores de maratón y media maratón
Atletas de resistencia que buscan elevar su umbral de lactato usando mayor volumen semanal de umbral que los enfoques tradicionales de tempo único.
Corredores en transición al doble umbral
Atletas que actualmente hacen una sesión de umbral por semana y quieren un plan para introducir una segunda sesión diaria de forma segura.
Bajo el capó
El modelo matemático detrás de la planificación.
Escalado de volumen
Volumen total = km_semanales × ratio_evento × multiplicador_fitness. Ratios: 5K=0.08, 10K=0.10, Media=0.12, Maratón=0.14. Multiplicadores: Principiante=0.70, Intermedio=0.85, Avanzado=1.00, Élite=1.15.
División AM/PM
La sesión AM recibe 55% del volumen con intervalos largos (1600–3000m) a LT2 × 1.03. La PM recibe 45% con intervalos cortos (400–1200m) a LT2 × 0.98.
Estimación de lactato
Lactato estimado = 1.5 + 2.5 × (ritmo_LT2 / ritmo_objetivo)² × (distancia_rep / 1000).
Privacidad
Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador. No se envían datos a ningún servidor.
Escenarios de ejemplo
Cómo el planificador genera sesiones para diferentes corredores.
Corredor Sub-20 5K (Avanzado)
LT2: 3:50/km, LT1: 4:30/km, 70 km/semana. AM: 3×1600m a 3:57/km. PM: 7×400m a 3:46/km. Volumen semanal de umbral ~11 km en 2 días.
AM 4.8km umbral · PM 2.8km umbral · 2 días/semana
Maratonista Sub-3:00 (Avanzado)
LT2: 4:05/km, LT1: 4:45/km, 100 km/semana. AM: 3×3000m a 4:11/km. PM: 5×1200m a 4:01/km.
AM 9.0km umbral · PM 6.0km umbral · 2 días/semana
Principiante 10K
LT2: 5:30/km, LT1: 6:30/km, 30 km/semana. AM: 2×2000m a 5:40/km. PM: 3×800m a 5:23/km. Volumen conservador con 1 día de doble umbral.
AM 4.0km umbral · PM 2.4km umbral · 1 día/semana
Investigación y referencias
El modelo de doble umbral se basa en la siguiente investigación.
- Bakken, M. (2022). The Norwegian Model. mariusbakken.com.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution? IJSPP, 5(3), 276–291.
- Billat, V. et al. (2003). The concept of maximal lactate steady state. Sports Medicine, 33(6), 407–426.
- Faude, O. et al. (2009). Lactate threshold concepts. Sports Medicine, 39(6), 469–490.
- Stöggl, T. & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact. Frontiers in Physiology, 5, 33.
Preguntas frecuentes
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